CALCULATEUR DE CALORIES
Ressentez les bienfaits d'un mode de vie sain et équilibré
Pourquoi devriez-vous connaître vos besoins caloriques?
Pour garantir davantage de résultats lors de votre perte de gras. Créer un vrai déficit calorique, car comme vous le savez si vous mangez moins de calories que vous n'en brûlez, vous perdez du poids. Ce calcul est personnel et est donc adapté pour vos besoins.
Votre santé est votre plus grande richesse
Voici comment vos besoins caloriques sont déterminés?
Vos besoins caloriques sont principalement constitués de deux éléments : votre métabolisme de base et votre niveau d'activité physique. Ensemble, ces deux valeurs constituent votre dépense énergétique totale, et donc vos besoins caloriques quotidiens réels.
Le bien-être ne se limite pas à la santé physique, faites vous plaisir en consommant des produits non transformés et en connaissant combien de calories vous avez consommez !
QU’EST-CE QUE LES CALORIES ?
Les calories sont des unités qui mesurent l'apport d'énergie présente dans les aliments que nous consommons, et il est nécessaire de les calculer.
1 gramme de glucides apporte 4 kilocalories,
1 gramme de protéines apporte 4 kilocalories,
1 gramme de lipides apporte 9 kilocalories.
Que vous soyez un homme ou une femme, votre corps a besoin d'énergie pour effectuer vos activités quotidiennes. Ces besoins énergétiques proviennent des aliments que vous mangez, mesurés en unités de calories. Le calcul des calories quotidiennes diffère d'une personne à une autre en fonction de l'âge, du sexe, de la taille, de l'activité physique pratiquée, du poids actuel, etc. Chaque individu a un apport calorique journalier différent, et lorsque vous consommez plus de calories que nécessaire, vous prenez du poids. Il est donc essentiel d'avoir une alimentation équilibrée et de compter les calories pour perdre de la graisse ou mincir, par exemple. À l'inverse, pour prendre du muscle, il peut être nécessaire d'augmenter légèrement l'apport calorique.
Calcul des macros
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L'IMC, ou Indice de Masse Corporelle, est un outil couramment utilisé pour évaluer la corpulence d'une personne en fonction de sa taille et de son poids. Il permet d'estimer si une personne a un poids considéré comme normal, en surpoids, ou sous-poids.
L'IMC est calculé en utilisant la formule suivante : IMC=Poids en kilogrammes/Taille en mètres2
La classification de l'IMC est généralement la suivante :
Moins de 18,5 : Poids insuffisant (sous-poids)
Entre 18,5 et 24,9 : Poids normal
Entre 25 et 29,9 : Surpoids
Entre 30 et 34,9 : Obésité de classe 1 (modérée)
Entre 35 et 39,9 : Obésité de classe 2 (sévère)
40 et plus : Obésité de classe 3 (très sévère ou morbide)
Il est important de noter que l'IMC a des limites et ne tient pas compte de la répartition de la masse grasse et musculaire, ni d'autres facteurs tels que l'âge et le sexe. Par conséquent, bien que l'IMC puisse donner une indication générale de la corpulence, il ne reflète pas toujours de manière précise la santé ou la condition physique individuelle. Des évaluations plus approfondies peuvent être nécessaires pour une évaluation plus complète.
IMC (BMI)
Poids idéal
Apport calorique journalier
Calories brûlées selon l'exercice
En additionnant les calories brûlées pendant l'exercice à votre apport calorique journalier, vous obtenez une évaluation plus complète de vos besoins énergétiques quotidiens. Cette approche tient compte de l'énergie dépensée lors de l'activité physique, ce qui peut influencer vos besoins alimentaires. Ainsi, vous ajustez votre consommation en fonction de votre niveau d'activité, contribuant à maintenir un équilibre énergétique adapté à vos objectifs, que ce soit pour perdre du poids, maintenir votre poids actuel ou prendre de la masse musculaire.
Calcul des Macros
Il reste une étape Calculer les quantités de macronutriments nécessaires pour perdre du poids, augmenter ses performances, ou pour prendre de la masse musculaire est un réflexe indispensable pour "tomber juste". Nous avons tous un objectif bien précis à atteindre, et surtout un métabolisme, un style de vie et des contraintes qui nous sont propres. Voici quelques raisons pour lesquelles il est important de savoir quelles quantités d'aliments nous sont vraiment nécessaires chaque jour.
Définir les quantités de macronutriments !
Outre le nombre de calories nécessaires par jour et par personne, savoir définir la répartition des nutriments dans son alimentation est déterminant pour obtenir un plan alimentaire spécifique et efficace.
Pour maintenir son poids ou atteindre un poids de corps idéal, le ratio de macronutriments est le suivant : 45 à 65% de glucides, 20 à 35% de lipides et 10 à 35% de protéines.
Pour perdre du poids, un ratio de 35% de glucides, 30% de lipides et de 35% de protéines est recommandé. Ces ratios peuvent être revus à la hausse ou à la baisse selon le type de régime choisi.
Pour prendre de la masse musculaire, les apports en protéines et glucides doivent être plus élevés, ainsi que les besoins caloriques. Les apports en macronutriments seront alors les suivants : 50% de glucides, 40% de protéines et 10% de lipides. Pour un sportif de haut niveau dont les besoins en énergie sont très élevés, un ratio de 50% de glucides, 30% de protéines et 20% de lipides sera conseillé.
Pourquoi les macros sont importantes ?
Chaque type de macro joue un rôle distinct et crucial dans le soutien de diverses fonctions physiologiques.
Cependant, chacune des différentes macros est importante pour diverses raisons, continuez à lire !
Graisses :
Structure cellulaire : Composant essentiel des membranes cellulaires, contribuant à leur structure et à leur fonction
Production d'hormones : ils améliorent la production d'hormones nécessaires aux fonctions corporelles.
Protéines :
Fonctions métaboliques : Les macronutriments (protéines et graisses corporelles) jouent un rôle crucial dans les processus métaboliques du corps. Ils facilitent les réactions chimiques et aident à absorber les vitamines
Entretien et croissance musculaire : les protéines aident à réparer et à la croissance des tissus
Soutien du système immunitaire : les macronutriments jouent un rôle clé dans la production d’anticorps et d’autres composants du système immunitaire du corps.
Les glucides:
Source d'énergie : les glucides, les protéines et les graisses fournissent l'énergie essentielle au corps pour les activités physiques que nous pratiquons quotidiennement.
Fonction cérébrale : les glucides sont la principale source d’énergie du cerveau
Gestion du poids : avoir une quantité équilibrée de macronutriments aide à perdre du poids, à en prendre ou à maintenir un poids spécifique.
Comment calculer des macros ?
Pour calculer les macros, suivez les étapes mentionnées ci-dessous :
Pour la perte de poids :
Calculez votre taux métabolique basal (BMR)
Déterminez vos besoins caloriques à l'aide de l'équation révisée de Haris-Benedict, de Katch-McArdle ou de Mifflin-St. Équation de Jeor.
Pour illustrer, je prendrais comme exemple un homme de 30 ans, 180cm et 80kg à 10% (de masse grasse) BF : Harris-Benedict : Pour les hommes : MB = 66 +13.7 x poids (kg) + 5 x taille (cm) – 6.76 x âge. Pour les femmes : MB = 655 + 9.6 x poids (kg) + 1.8 x taille (cm) – 4.7 x âge. Exemple (homme) : MB = 66 + 13.7 x 80 + 5 x 180 – 6.76 x 30 = 1860 kcal Mifflin-St Jeor : Pour les hommes : MB = 9.99 x poids (kg) + 6.25 x taille (cm) – 4.92 x âge + 5. Pour les femmes : MB = 9.99 x poids (kg) + 6.25 x taille (cm) – 4.92 x âge – 161. Exemple (homme) : MB = 9.99 x 80 + 6.25 x 180 -4.92 x 30 + 5 = 1782 kcal Katch-McArdle : MB = 370 + 21.6 x LBM, avec LBM (lean body mass) = [poids (kg) x (100 – BF (%))] / 100. Exemple (homme) : MB = 370 +21.6 x [ 80 x (100 – 0.1) ] / 100 = 2098 kcal Notez bien que les deux premières formules ne prennent pas en compte votre taux de masse grasse (BF) ; elles auront donc tendance à surévaluer le MB des personnes en surpoids et à sous-évaluer celui des personnes avec un BF très faible.
Pour plus de facilité, utilisez une calculatrice apport calorique journalier (UTILISER LE CALCULATEUR)
Créer un déficit calorique (500 à 1000 calories)
Réglez maintenant votre apport en protéines (25 à 35 % du total des calories)
Répartissez les calories restantes entre les glucides (45-65%) et les graisses (20-35%)
Juste après, vous devez multiplier votre total de calories quotidiennes par vos pourcentages
Enfin, vous devez diviser votre apport calorique par le nombre de calories par gramme.
Pour la prise de muscle :
Déterminez votre BMR et estimez vos besoins caloriques
Faire un surplus de calories (généralement 300 à 500 calories)
Définir un apport en protéines (25-35%)
Répartissez les calories restantes entre les glucides (45-65%) et les graisses (20-35%)
Multipliez ces pourcentages par le total des calories quotidiennes
Divisez la quantité de calories par le nombre de calories par gramme pour convertir les calories en grammes
Pour la maintenance:
Connaissez le BMR et calculez les besoins caloriques de votre corps
Fixer un apport en protéines (20-30%)
Attribuez les calories restantes aux glucides (45-65 %) et aux graisses (20-35 %).
Multipliez le total des calories quotidiennes par vos pourcentages de macronutriments
Divisez maintenant le nombre de calories par leurs valeurs en grammes correspondantes
Exemple:
John a déterminé sa dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) à 2 500 calories par jour. Il fixe un objectif calorique de 2 000 calories en intégrant un déficit de 500 calories. John choisit 30 % de calories provenant des protéines et choisit une répartition 50-30 entre les glucides et les graisses. Calculez des macros pour perdre du poids.
Solution:
Apport en protéines :
Apport en protéines : 2 000 * 0,30 = 600 calories provenant des protéines
Apport en protéines = 600/4 = 150 grammes (1 gramme de protéines équivaut à environ 4 calories)
Allouez les glucides et les graisses :
Glucides = 2 000 * 0,50 = 1 000 calories ou (1000/4=) 250 grammes (1 gramme de glucides équivaut à environ 4 calories)
Graisses = 2 000 * 0,30 = 600 calories ou (600/9=) 67 grammes (1 gramme de graisse équivaut à environ 9 calories)
Les macros de John sont :
Calories : 2 000
Protéines : 150 grammes
Glucides : 250 grammes
Graisses : 67 grammes
FAQ :
Qu’est-ce qu’un bon ratio macro pour la perte de graisse ou le gain musculaire ?
Le macro-rapport idéal peut varier en fonction de l’âge, du poids, du niveau d’activité et du métabolisme d’une personne.
Jetez un œil aux ratios macro recommandés suivants :
Pour la perte de graisse :
Glucides : 45-65 %
Protéines : 20-35 %
Graisses : 20-35 %
Pour la prise de muscle :
Glucides : 45-65 %
Protéines : 25-35 %
Graisses : 20-35 %
Quelles sont les meilleures macros pour perdre du poids ?
Des études optimistes montrent que votre ratio de macronutriments n’influence pas directement la perte de poids. Les AMDR (Taux de Distribution Acceptable des Macronutriments) sont :
10 à 35 % de vos calories quotidiennes proviennent des protéines
20 à 35 % de graisses
45 à 65 % de glucides
Quel est le meilleur ratio macro pour Keto ?
Les recommandations cétogènes conseillent les distributions de macronutriments comme suit :
Graisses : 70-80 %
Glucides : 5-10 %
Protéines : 10-20%
Quelle nutrition pour les différents morphotypes?
La nutrition pour les endomorphes
Avec leur tendance à stocker du gras facilement, les endomorphes devront veiller à suivre un régime alimentaire qui leur permettra de brûler des graisses, perdre du poids et le stabiliser sur le long terme. Ainsi, une alimentation essentiellement axée sur des apports élevés en protéines, fibres et acides gras leur permettra de puiser dans leurs stocks de graisse tout en stimulant la croissance des tissus maigres.
Les protéines, anorexigènes et rassasiantes, tiendront le double rôle de favoriser la perte de poids tout en stimulant le métabolisme. Les fibres aideront à réduire l'appétit, favoriser un meilleur équilibre digestif et la production d'acides gras à chaînes courtes dans le microbiote intestinal.
Aussi, les compléments alimentaires comme les brûleurs de graisse thermogéniques peuvent l'aider à brûler plus de calories à l'effort et au repos, tout en l'aidant à moins souffrir de la faim.
La nutrition pour les mésomorphes
Les mésomorphes fabriquent du muscle relativement vite, et ne stockent pas facilement les calories sous forme de graisse. En conséquence, leur régime alimentaire devra être fondé sur une parfaite répartition des macronutriments à chaque repas: 1/3 de protéines, 1/3 de glucides à index glycémique bas, et 1/3 de légumes.
Tout comme les endomorphes, ils auront besoin d'apports importants en acides gras essentiels oméga 3, ainsi qu'en fibres alimentaires qu'ils pourront puiser dans les légumineuses et oléagineux.
La nutrition pour les ectomorphes
Un ectomorphe qui veut prendre de la masse musculaire devra viser une nutrition riche en glucides complexes, lipides et protéines.
Son assiette devrait être constituée de 50% de glucides, 30% de protéines et 20% de lipides. Aussi, ses repas devront être rapprochés, et aussi plus fréquents: compter 5 à 7 repas et collations journaliers.
L'usage d'un gainer lui est par ailleurs recommandé pour faciliter sa prise de poids. Le gainer est un mélange de glucides et protéines qui peut ajouter jusqu'à 1000 calories par jour, rendant la prise de masse moins contraignante et plus digeste, car le gainer s'utilise en shaker.
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