UNE SEMAINE TYPE DE NUTRITION DEFICIT CALORIQUE DE 500 CALORIES ET
CARB-CYCLING
En se basant sur une dépense calorique quotidienne de 1350 calories
Semaine type d'entraînement
LUNDI (renforcement bas du corps, abdominaux)
MARDI (renforcement haut du corps et HIIT)
MERCREDI (repos)
JEUDI (entraînement combiné terrain)
VENDREDI (repos)
SAMEDI (repos)
DIMANCHE (HIIT)
Semaine type de nutrition adaptée aux entraînements
Lundi (Renforcement bas) :
Glucides : Environ 45-50% des calories totales (675-750 calories)
Protéines : Environ 25-30% des calories totales (375-450 calories)
Lipides : Environ 20-25% des calories totales (300-375 calories)
Mardi (Renforcement haut, HIIT) :
Glucides : Environ 30-35% des calories totales (405-472.5 calories)
Protéines : Environ 35-40% des calories totales (472.5-540 calories)
Lipides : Environ 25-30% des calories totales (337.5-405 calories)
Mercredi (Repos) :
Glucides : Environ 20-25% des calories totales (270-337.5 calories)
Protéines : Environ 40-45% des calories totales (540-607.5 calories)
Lipides : Environ 35-40% des calories totales (472.5-540 calories)
Jeudi (Entraînement combiné) :
Glucides : Environ 45-50% des calories totales (675-750 calories)
Protéines : Environ 25-30% des calories totales (375-450 calories)
Lipides : Environ 20-25% des calories totales (300-375 calories)
Vendredi (Repos) :
Glucides : Environ 30-35% des calories totales (405-472.5 calories)
Protéines : Environ 35-40% des calories totales (472.5-540 calories)
Lipides : Environ 25-30% des calories totales (337.5-405 calories)
Samedi (Repos) :
Glucides : Environ 20-25% des calories totales (270-337.5 calories)
Protéines : Environ 40-45% des calories totales (540-607.5 calories)
Lipides : Environ 35-40% des calories totales (472.5-540 calories)
Dimanche (HIIT) :
Glucides : Environ 30-35% des calories totales (405-472.5 calories)
Protéines : Environ 35-40% des calories totales (472.5-540 calories)
Lipides : Environ 25-30% des calories totales (337.5-405 calories)
Semaine type de nutrition
Ces données servent d'exemple pour connaitre les grandes lignes de la nutrition à mettre en place. Même si vous n'êtes pas précis ce n'est pas grave. Il faut savoir qu'il faut augmenter la quantité de glucides après des séances d'endurance de puissance aérobi ou de match. Augmenter la quantité de protéines après des séances de renforcement et de suite après les matchs.
Ces quantitéet ces pourcentage permettent de ne pas prendre de poids de se développer harmonieusement en augmentant la vitesse de récupération entre chaque séance.
Lundi (Jour à forte teneur en glucides - Entraînement de renforcement musculaire) :
Petit-déjeuner :
Flocons d'avoine avec des fruits frais :50g de flocons d'avoine cuits dans de l'eau, servis avec 100g de fraises fraîches coupées. Calories : 300 Glucides : 50g (33.3%) Protéines : 10g (33.3%) Lipides : 5g (33.3%)
Collation matinale :
Smoothie aux baies et protéines :Mélangez 100g de baies mélangées (framboises, myrtilles, mûres) avec 200ml de lait d'amande non sucré et une portion de protéine en poudre. Calories : 200 Glucides : 25g (50%) Protéines : 15g (30%) Lipides : 8g (20%)
Déjeuner :
Poulet grillé avec riz complet et légumes :Faites griller 150g de poitrine de poulet assaisonnée, servez avec 100g de riz complet cuit et 150g de légumes mélangés (haricots verts, carottes, brocolis). Calories : 400 Glucides : 40g (40%) Protéines : 30g (30%) Lipides : 10g (30%)
Collation :
Yaourt grec avec des amandes :Servez 150g de yaourt grec nature avec 30g d'amandes. Calories : 250 Glucides : 15g (24%) Protéines : 15g (24%) Lipides : 15g (52%)
Dîner :
Saumon cuit au four avec quinoa et légumes :Cuisez 150g de filet de saumon au four avec des herbes, servez avec 100g de quinoa cuit et 150g de légumes mélangés (courgettes, poivrons, oignons). Calories : 450 Glucides : 35g (31%) Protéines : 30g (27%) Lipides : 20g (42%)
Collation avant de dormir :
Fromage cottage :Servez 150g de fromage cottage. Calories : 150 Glucides : 5g (13%) Protéines : 20g (53%) Lipides : 5g (33%)
Votre santé est votre plus grande richesse
Cette répartition fournit une alimentation équilibrée tout au long de la semaine, adaptée aux entraînements, à votre métabolisme basale et à votre morphotype. Les portions et les choix alimentaires peuvent être ajustés en fonction des préférences individuelles et des besoins énergétiques précis.
Mardi (Jour à modérée teneur en glucides - Entraînement HIIT) :
Petit-déjeuner :
Omelette aux légumes :Faites cuire une omelette avec 2 œufs, 50g de poivrons, 50g de champignons et 50g d'épinards. Calories : 300 Glucides : 10g (13.3%) Protéines : 20g (66.7%) Lipides : 20g (20%)
Collation matinale :
Barre protéinée :Une barre protéinée commerciale de votre choix. Calories : 200 Glucides : 20g (40%) Protéines : 15g (30%) Lipides : 10g (30%)
Déjeuner :
Salade de thon avec avocat et vinaigrette légère :Mélangez 100g de thon en conserve, 50g d'avocat en dés, des légumes verts (laitue, concombre, céleri), et arrosez d'une vinaigrette légère. Calories : 350 Glucides : 10g (11.4%) Protéines : 25g (71.4%) Lipides : 20g (57.1%)
Collation :
Légumes crus avec houmous :100g de légumes crus (carottes, concombre, céleri) avec 50g de houmous. Calories : 250 Glucides : 15g (24%) Protéines : 10g (16%) Lipides : 15g (60%)
Dîner :
Poitrine de poulet rôtie avec brocolis sautés :Faites cuire 150g de poitrine de poulet assaisonnée au four, servez avec 150g de brocolis sautés dans de l'huile d'olive. Calories : 400 Glucides : 15g (15%) Protéines : 35g (35%) Lipides : 20g (50%)
Collation avant de dormir :
Thé vert :Une tasse de thé vert non sucré. Calories : 0 Glucides : 0g (0%) Protéines : 0g (0%) Lipides : 0g (0%)
Le bien-être ne se limite pas à la santé physique
Le mental est très important et il est important de savoir se faire plaisir également.
Mercredi (Jour à faible teneur en glucides - Repos) :
Petit-déjeuner :
Œufs brouillés avec épinards :Faites cuire 2 œufs brouillés avec une poignée d'épinards frais. Calories : 300 Glucides : 5g (7%) Protéines : 15g (50%) Lipides : 20g (43%)
Collation matinale :
Yaourt grec avec des noix :Servez 150g de yaourt grec nature avec 30g de noix mélangées (noix, amandes, noix de cajou). Calories : 200 Glucides : 10g (20%) Protéines : 15g (30%) Lipides : 15g (50%)
Déjeuner :
Salade de poulet césar :Mélangez 150g de poulet grillé en dés avec de la laitue romaine, du parmesan râpé et une vinaigrette légère à base de yaourt grec et de jus de citron. Calories : 350 Glucides : 10g (11%) Protéines : 30g (34%) Lipides : 20g (51%)
Collation :
Bâtonnets de légumes avec guacamole :Dégustez des bâtonnets de légumes (carottes, céleri, poivrons) avec 50g de guacamole maison. Calories : 250 Glucides : 15g (24%) Protéines : 5g (8%) Lipides : 20g (68%)
Dîner :
Filet de saumon avec asperges grillées :Faites cuire 150g de filet de saumon au grill avec du citron et servez avec 200g d'asperges grillées. Calories : 450 Glucides : 10g (9%) Protéines : 35g (31%) Lipides : 30g (60%)
Collation avant de dormir :
Tisane relaxante :Dégustez une tasse de tisane relaxante à la camomille ou à la lavande. Calories : 0 Glucides : 0g (0%) Protéines : 0g (0%) Lipides : 0g (0%)
Changez vos habitudes
L'exercice est roi, la nutrition est reine.Mettez-les ensemble et vous obtiendrez un royaume !
Jeudi (Jour à forte teneur en glucides - Entraînement de renforcement musculaire et HIIT) :
Petit-déjeuner :
Pancakes protéinés aux myrtilles :Préparez des pancakes en mélangeant 1 portion de poudre protéinée, 1 œuf, 50g de flocons d'avoine et des myrtilles. Cuisez à la poêle dans un peu d'huile de coco. Calories : 350 Glucides : 30g (34%) Protéines : 30g (34%) Lipides : 15g (32%)
Collation matinale :
Shake protéiné post-entraînement :Mélangez 1 portion de protéine en poudre avec de l'eau ou du lait d'amande. Calories : 200 Glucides : 5g (10%) Protéines : 25g (50%) Lipides : 5g (20%)
Déjeuner :
Salade de poulet et quinoa :Mélangez 150g de poulet grillé en dés avec du quinoa cuit, des légumes frais (concombre, tomate, poivron) et une vinaigrette légère. Calories : 400 Glucides : 30g (30%) Protéines : 35g (35%) Lipides : 15g (35%)
Collation :
Yaourt grec avec granola :Servez 150g de yaourt grec avec 30g de granola et des fruits frais (fraises, kiwi). Calories : 250 Glucides : 25g (40%) Protéines : 15g (24%) Lipides : 10g (36%)
Dîner :
Pâtes de lentilles avec poulet et légumes :Cuisez 100g de pâtes de lentilles et servez avec du poulet grillé en dés et des légumes sautés (brocolis, poivrons, oignons). Calories : 450 Glucides : 40g (36%) Protéines : 30g (27%) Lipides : 20g (37%)
Collation avant de dormir :
Cottage cheese et fruits :Servez 150g de cottage cheese avec des fruits frais (ananas, mangue). Calories : 150 Glucides : 20g (53%) Protéines : 15g (40%) Lipides : 3g (7%)
Soyez acteur du changement !
Vendredi (Jour à modérée teneur en glucides - Repos) :
Petit-déjeuner :
Smoothie bowl :Mixez 100g de fruits rouges surgelés avec 150g de yaourt grec nature et 30g de granola. Calories : 300 Glucides : 30g (40%) Protéines : 15g (20%) Lipides : 15g (40%)
Collation matinale :
Barre de céréales :Consommez une barre de céréales à haute teneur en fibres et faible en sucre. Calories : 200 Glucides : 25g (50%) Protéines : 5g (10%) Lipides : 8g (40%)
Déjeuner :
Salade de quinoa :Mélangez 100g de quinoa cuit avec des légumes (pois chiches, concombre, tomates) et une vinaigrette à base de jus de citron et d'huile d'olive. Calories : 350 Glucides : 35g (40%) Protéines : 10g (11%) Lipides : 15g (41%)
Collation :
Légumes croquants avec hummus :Dégustez des bâtonnets de légumes (carottes, céleri, poivrons) avec 50g d'hummus. Calories : 250 Glucides : 15g (24%) Protéines : 5g (8%) Lipides : 20g (68%)
Dîner :
Steak de dinde avec légumes grillés :Faites cuire 150gde steak de dinde et servez avec 200g de légumes grillés (aubergine, courgette, poivrons). Calories : 400 Glucides : 10g (10%) Protéines : 35g (35%) Lipides : 20g (45%)
Collation avant de dormir :
Fromage cottage :Servez 150g de fromage cottage nature. Calories : 150 Glucides : 5g (13%) Protéines : 15g (40%) Lipides : 8g (47%)
« “Chaque repas est l'opportunité d'améliorer le fonctionnement de ton corps.”
Jean Dupont
Client
Samedi (Jour à faible teneur en glucides - Repos) :
Petit-déjeuner :
Œufs brouillés avec épinards :Faites cuire 2 œufs brouillés avec une poignée d'épinards frais. Calories : 300 Glucides : 5g (7%) Protéines : 15g (50%) Lipides : 20g (43%)
Collation matinale :
Yaourt grec avec des noix :Servez 150g de yaourt grec nature avec 30g de noix mélangées (noix, amandes, noix de cajou). Calories : 200 Glucides : 10g (20%) Protéines : 15g (30%) Lipides : 15g (50%)
Déjeuner :
Salade de poulet césar :Mélangez 150g de poulet grillé en dés avec de la laitue romaine, du parmesan râpé et une vinaigrette légère à base de yaourt grec et de jus de citron. Calories : 350 Glucides : 10g (11%) Protéines : 30g (34%) Lipides : 20g (51%)
Collation :
Smoothie vert :Mélangez 100g d'épinards frais avec une banane, un demi-avocat, du jus de citron et de l'eau de coco. Calories : 250 Glucides : 25g (40%) Protéines : 5g (8%) Lipides : 15g (52%)
Dîner :
Filet de saumon avec asperges grillées :Faites cuire 150g de filet de saumon au grill avec du citron et servez avec 200g d'asperges grillées. Calories : 450 Glucides : 10g (9%) Protéines : 35g (31%) Lipides : 30g (60%)
Collation avant de dormir :
Tisane relaxante :Dégustez une tasse de tisane relaxante. Calories : 0 Glucides : 0g (0%) Protéines : 0g (0%) Lipides : 0g (0%)
Dimanche (Jour à modérée teneur en glucides - Repos) :
Petit-déjeuner :
Smoothie bowl :Mixez 100g de fruits rouges surgelés avec 150g de yaourt grec nature et 30g de granola. Calories : 300 Glucides : 30g (40%) Protéines : 15g (20%) Lipides : 15g (40%)
Collation matinale :
Barre de céréales :Consommez une barre de céréales à haute teneur en fibres et faible en sucre. Calories : 200 Glucides : 25g (50%) Protéines : 5g (10%) Lipides : 8g (40%)
Déjeuner :
Salade de quinoa :Mélangez 100g de quinoa cuit avec des légumes (pois chiches, concombre, tomates) et une vinaigrette à base de jus de citron et d'huile d'olive. Calories : 350 Glucides : 35g (40%) Protéines : 10g (11%) Lipides : 15g (41%)
Collation :
Légumes croquants avec hummus :Dégustez des bâtonnets de légumes (carottes, céleri, poivrons) avec 50g d'hummus. Calories : 250 Glucides : 15g (24%) Protéines : 5g (8%) Lipides : 20g (68%)
Dîner :
Steak de dinde avec légumes grillés :Faites cuire 150g de steak de dinde et servez avec 200g de légumes grillés (aubergine, courgette, poivrons). Calories : 400 Glucides : 10g (10%) Protéines : 35g (35%) Lipides : 20g (45%)
Collation avant de dormir :
Fromage cottage :Servez 150g de fromage cottage nature. Calories : 150 Glucides : 5g (13%) Protéines : 15g (40%) Lipides : 8g (47%)
Stéphane Paganelli
Préparateur physique