UNE SEMAINE TYPE DANS LA NUTRITION DU FOOTBALLEUR
Pour un adolescent de 15 ans pratiquant le football à haut Niveau.
On estime les besoins caloriques entre 2500 à 3000 calories/ jour. Soit environ 2750 calories par jour avec une répartition moyennes de macronutriments de 55% de glucides, 20% de protéines et 25% de lipides, voici comment cela se traduirait dans le plan nutritionnel hebdomadaire. Il faut emmener entre 1,5 à 2 grammes de protéines par jour et par Kg de poids de corps.
Semaine type d'entraînement avec un Match le Dimanche
LUNDI (récupération- renforcement haut du corps)
MARDI (endurance)
MERCREDI (Force vitesse)
JEUDI (Puissance aérobie)
VENDREDI (récupération- renforcement haut du corps)
SAMEDI (vivacité)
DIMANCHE (MATCH)
Semaine type de nutrition adaptée aux entraînements avec un Match le Dimanche
Lundi (Récupération) :
Glucides : Environ 50% des calories totales (1375 calories)
Protéines : Environ 25% des calories totales (687,5 calories)
Lipides : Environ 25% des calories totales (687,5 calories)
Mardi (Endurance) :
Glucides : Environ 60% des calories totales (1650 calories)
Protéines : Environ 15% des calories totales (412,5 calories)
Lipides : Environ 25% des calories totales (687,5 calories)
Mercredi (Force) :
Glucides : Environ 50% des calories totales (1375 calories)
Protéines : Environ 30% des calories totales (825 calories)
Lipides : Environ 20% des calories totales (550 calories)
Jeudi (Puissance aérobie) :
Glucides : Environ 55% des calories totales (1512,5 calories)
Protéines : Environ 20% des calories totales (550 calories)
Lipides : Environ 25% des calories totales (687,5 calories)
Vendredi (Récupération légère) :
Glucides : Environ 50% des calories totales (1375 calories)
Protéines : Environ 25% des calories totales (687,5 calories)
Lipides : Environ 25% des calories totales (687,5 calories)
Samedi (Vivacité) :
Glucides : Environ 55% des calories totales (1512,5 calories)
Protéines : Environ 20% des calories totales (550 calories)
Lipides : Environ 25% des calories totales (687,5 calories)
Dimanche (Jour de match) :
Glucides : Environ 60% des calories totales (1650 calories)
Protéines : Environ 20% des calories totales (550 calories)
Lipides : Environ 20% des calories totales (550 calories)
Semaine type de nutrition avec un Match le Dimanche
Ces données servent d'exemple pour connaitre les grandes lignes de la nutrition à mettre en place. Même si vous n'êtes pas précis ce n'est pas grave. Il faut savoir qu'il faut augmenter la quantité de glucides après des séances d'endurance de puissance aérobi ou de match. Augmenter la quantité de protéines après des séances de renforcement et de suite après les matchs.
Ces quantitéet ces pourcentage permettent de ne pas prendre de poids de se développer harmonieusement en augmentant la vitesse de récupération entre chaque séance.
Lundi (Récupération) :
Petit-déjeuner : Glucides : Environ 50% des calories totales (environ 688 calories)Choix alimentaires : Flocons d'avoine (50g), banane (1), lait d'amande (200ml) Protéines : Environ 25% des calories totales (environ 344 calories)Choix alimentaires : Œufs brouillés (2), yaourt grec (150g) Lipides : Environ 25% des calories totales (environ 344 calories)Choix alimentaires : Amandes (30g), beurre de cacahuètes (1 cuillère à soupe)
Déjeuner : Glucides : Environ 50% des calories totales (environ 688 calories)Choix alimentaires : Quinoa (150g), poulet grillé (150g), légumes vapeur Protéines : Environ 25% des calories totales (environ 344 calories)Choix alimentaires : Saumon cuit au four (150g), yaourt grec (150g) Lipides : Environ 25% des calories totales (environ 344 calories)Choix alimentaires : Avocat (1/2), huile d'olive (1 cuillère à soupe)
Collation : Glucides : Environ 15% des calories totales (environ 206 calories)Choix alimentaires : Fruits frais (ex. pomme, poire) Protéines : Environ 25% des calories totales (environ 344 calories)Choix alimentaires : Fromage blanc (150g) Lipides : Environ 10% des calories totales (environ 137 calories)Choix alimentaires : Amandes (30g)
Dîner : Glucides : Environ 45% des calories totales (environ 619 calories)Choix alimentaires : Patate douce (200g), riz basmati (100g), légumes verts Protéines : Environ 30% des calories totales (environ 412 calories)Choix alimentaires : Filet de poulet (150g), œufs durs (2) Lipides : Environ 25% des calories totales (environ 344 calories)Choix alimentaires : Huile d'olive (1 cuillère à soupe), noix de cajou (30g)
Collation après dîner : Glucides : Environ 15% des calories totales (environ 206 calories)Choix alimentaires : Yaourt grec (150g) avec fruits frais
Votre santé est votre plus grande richesse
Cette répartition fournit une alimentation équilibrée tout au long de la semaine, adaptée aux besoins spécifiques d'un jeune footballeur de haut niveau. Les portions et les choix alimentaires peuvent être ajustés en fonction des préférences individuelles et des besoins énergétiques précis.
Mardi (Endurance) :
Petit-déjeuner : Glucides : Environ 60% des calories totales (environ 825 calories)Choix alimentaires : Pain complet (2 tranches), banane (1), beurre de cacahuètes (1 cuillère à soupe) Protéines : Environ 15% des calories totales (environ 206 calories)Choix alimentaires : Œufs brouillés (2) Lipides : Environ 25% des calories totales (environ 344 calories)Choix alimentaires : Amandes (30g)
Déjeuner : Glucides : Environ 55% des calories totales (environ 757 calories)Choix alimentaires : Quinoa (150g), poulet grillé (150g), légumes variés Protéines : Environ 20% des calories totales (environ 275 calories)Choix alimentaires : Thon (150g) Lipides : Environ 25% des calories totales (environ 344 calories)Choix alimentaires : Avocat (1/2), huile d'olive (1 cuillère à soupe)
Collation : Glucides : Environ 10% des calories totales (environ 137 calories)Choix alimentaires : Barre de céréales aux fruits secs Protéines : Environ 20% des calories totales (environ 275 calories)Choix alimentaires : Yaourt grec (150g) Lipides : Environ 15% des calories totales (environ 206 calories)Choix alimentaires : Amandes (30g)
Dîner : Glucides : Environ 50% des calories totales (environ 688 calories)Choix alimentaires : Pâtes complètes (150g), sauce tomate maison, crevettes (150g) Protéines : Environ 30% des calories totales (environ 412 calories)Choix alimentaires : Poulet rôti (150g) Lipides : Environ 20% des calories totales (environ 275 calories)Choix alimentaires : Huile d'olive (1 cuillère à soupe)
Collation après dîner : Glucides : Environ 10% des calories totales (environ 137 calories)Choix alimentaires : Yaourt grec (150g)
Le bien-être ne se limite pas à la santé physique
Le mental est très important et il est important de savoir se faire plaisir également.
Mercredi (Force) :
Petit-déjeuner : Glucides : Environ 50% des calories totales (environ 688 calories)Choix alimentaires : Flocons d'avoine (50g), banane (1), lait d'amande (200ml) Protéines : Environ 30% des calories totales (environ 412 calories)Choix alimentaires : Œufs brouillés (2), yaourt grec (150g) Lipides : Environ 20% des calories totales (environ 275 calories)Choix alimentaires : Amandes (30g), beurre de cacahuètes (1 cuillère à soupe)
Déjeuner : Glucides : Environ 50% des calories totales (environ 688 calories)Choix alimentaires : Pommes de terre (200g), lentilles (100g), poulet grillé (150g) Protéines : Environ 30% des calories totales (environ 412 calories)Choix alimentaires : Bœuf maigre (150g) Lipides : Environ 20% des calories totales (environ 275 calories)Choix alimentaires : Huile d'olive (1 cuillère à soupe)
Collation : Glucides : Environ 10% des calories totales (environ 137 calories)Choix alimentaires : Barre protéinée Protéines : Environ 20% des calories totales (environ 275 calories)Choix alimentaires : Yaourt grec (150g) Lipides : Environ 15% des calories totales (environ 206 calories)Choix alimentaires : Amandes (30g)
Dîner : Glucides : Environ 50% des calories totales (environ 688 calories)Choix alimentaires : Pâtes complètes (150g), sauce tomate maison, thon (150g) Protéines : Environ 30% des calories totales (environ 412 calories)Choix alimentaires : Fromage cottage (150g) Lipides : Environ 20% des calories totales (environ 275 calories)Choix alimentaires : Huile d'olive (1 cuillère à soupe)
Collation après dîner : Glucides : Environ 10% des calories totales (environ 137 calories)Choix alimentaires : Yaourt grec (150g)
Changez vos habitudes
L'exercice est roi, la nutrition est reine.Mettez-les ensemble et vous obtiendrez un royaume !
Jeudi (Puissance aérobie) :
Petit-déjeuner : Glucides : Environ 60% des calories totales (environ 825 calories)Choix alimentaires : Smoothie aux fruits frais et aux épinards, accompagné de granola Protéines : Environ 20% des calories totales (environ 275 calories)Choix alimentaires : Œufs brouillés (2) Lipides : Environ 20% des calories totales (environ 275 calories)Choix alimentaires : Amandes (30g)
Déjeuner : Glucides : Environ 50% des calories totales (environ 688 calories)Choix alimentaires : Haricots noirs (150g), quinoa (150g), tofu (150g) Protéines : Environ 30% des calories totales (environ 412 calories)Choix alimentaires : Poisson cuit en papillote (150g) Lipides : Environ 20% des calories totales (environ 275 calories)Choix alimentaires : Avocat (1/2)
Collation : Glucides : Environ 10% des calories totales (environ 137 calories)Choix alimentaires : Barre énergétique aux fruits secs Protéines : Environ 20% des calories totales (environ 275 calories)Choix alimentaires : Yaourt grec (150g) Lipides : Environ 15% des calories totales (environ 206 calories)Choix alimentaires : Amandes (30g)
Dîner : Glucides : Environ 50% des calories totales (environ 688 calories)Choix alimentaires : Riz basmati (150g), pois chiches (150g), légumes variés Protéines : Environ 30% des calories totales (environ 412 calories)Choix alimentaires : Saumon grillé (150g) Lipides : Environ 20% des calories totales (environ 275 calories)Choix alimentaires : Huile d'olive (1 cuillère à soupe)
Collation après dîner : Glucides : Environ 10% des calories totales (environ 137 calories)Choix alimentaires : Yaourt grec (150g)
Soyez acteur du changement !
Vendredi (Récupération légère) :
Petit-déjeuner : Glucides : Environ 50% des calories totales (environ 688 calories)Choix alimentaires : Pain complet (2 tranches), banane (1), beurre de cacahuètes (1 cuillère à soupe) Protéines : Environ 25% des calories totales (environ 344 calories)Choix alimentaires : Œufs brouillés (2), yaourt grec (150g) Lipides : Environ 25% des calories totales (environ 344 calories)Choix alimentaires : Amandes (30g)
Déjeuner : Glucides : Environ 50% des calories totales (environ 688 calories)Choix alimentaires : Pain complet (2 tranches), dinde grillée (150g), légumes variés Protéines : Environ 25% des calories totales (environ 344 calories)Choix alimentaires : Poisson cuit en papillote (150g) Lipides : Environ 25% des calories totales (environ 344 calories)Choix alimentaires : Avocat (1/2), huile d'olive (1 cuillère à soupe)
Collation : Glucides : Environ 10% des calories totales (environ 137 calories)Choix alimentaires : Fruits frais (ex. pomme, poire) Protéines : Environ 20% des calories totales (environ 275 calories)Choix alimentaires : Fromage blanc (150g) Lipides : Environ 15% des calories totales (environ 206 calories)Choix alimentaires : Amandes (30g)
Dîner : Glucides : Environ 50% des calories totales (environ 688 calories)Choix alimentaires : Pâtes complètes (150g), poulet rôti (150g), légumes vapeur Protéines : Environ 30% des calories totales (environ 412 calories)Choix alimentaires : Œufs brouillés (2) Lipides : Environ 20% des calories totales (environ 275 calories)Choix alimentaires : Huile d'olive (1 cuillère à soupe)
Collation après dîner : Glucides : Environ 10% des calories totales (environ 137 calories)Choix alimentaires : Yaourt grec (150g)
« “Chaque repas est l'opportunité d'améliorer le fonctionnement de ton corps.”
Jean Dupont
Client
Samedi (Vivacité) :
Petit-déjeuner : Glucides : Environ 50% des calories totales (environ 688 calories)Choix alimentaires : Pain complet (2 tranches), banane (1), beurre de cacahuètes (1 cuillère à soupe) Protéines : Environ 25% des calories totales (environ 344 calories)Choix alimentaires : Œufs brouillés (2), yaourt grec (150g) Lipides : Environ 25% des calories totales (environ 344 calories)Choix alimentaires : Amandes (30g)
Déjeuner : Glucides : Environ 50% des calories totales (environ 688 calories)Choix alimentaires : Patates douces (200g), quinoa (150g), poulet grillé (150g) Protéines : Environ 25% des calories totales (environ 344 calories)Choix alimentaires : Thon en conserve (150g) Lipides : Environ 25% des calories totales (environ 344 calories)Choix alimentaires : Avocat (1/2), huile d'olive (1 cuillère à soupe)
Collation : Glucides : Environ 10% des calories totales (environ 137 calories)Choix alimentaires : Barre énergétique aux fruits secs Protéines : Environ 20% des calories totales (environ 275 calories)Choix alimentaires : Yaourt grec (150g) Lipides : Environ 15% des calories totales (environ 206 calories)Choix alimentaires : Amandes (30g)
Dîner : Glucides : Environ 50% des calories totales (environ 688 calories)Choix alimentaires : Riz basmati (150g), poulet rôti (150g), légumes sautés Protéines : Environ 30% des calories totales (environ 412 calories)Choix alimentaires : Œufs brouillés (2) Lipides : Environ 20% des calories totales (environ 275 calories)Choix alimentaires : Huile d'olive (1 cuillère à soupe)
Collation après dîner : Glucides : Environ 10% des calories totales (environ 137 calories)Choix alimentaires : Yaourt grec (150g)
Dimanche (Jour de match) :
Petit-déjeuner : Glucides : Environ 50% des calories totales (environ 688 calories)Choix alimentaires : Pain complet (2 tranches), banane (1), beurre de cacahuètes (1 cuillère à soupe) Protéines : Environ 25% des calories totales (environ 344 calories)Choix alimentaires : Œufs brouillés (2), yaourt grec (150g) Lipides : Environ 25% des calories totales (environ 344 calories)Choix alimentaires : Amandes (30g)
Déjeuner (3h minimum avant le match) : Glucides : Environ 60% des calories totales (environ 825 calories)Choix alimentaires : Pâtes (200g), sauce tomate maison, poulet grillé (150g) Protéines : Environ 25% des calories totales (environ 344 calories)Choix alimentaires : Thon en conserve (150g) Lipides : Environ 15% des calories totales (environ 206 calories)Choix alimentaires : Huile d'olive (1 cuillère à soupe)
Collation avant le match :Glucides : Environ 20-30g de glucides simples pour l'énergie rapide (ex. une petite banane ou une barre de céréales)
Pendant le match :Hydratation avec de l'eau et/ou une boisson isotonique pour maintenir l'équilibre hydrique et les niveaux d'électrolytes.
Collation après le match :Glucides : Environ 20-30g de glucides pour favoriser la récupération musculaire (ex. une banane ou une portion de fruits secs) Protéines : Environ 10-20g de protéines pour aider à la récupération musculaire (ex. une portion de yaourt grec ou une portion de protéines en poudre mélangée à de l'eau)
Dîner : Glucides : Environ 50% des calories totales (environ 688 calories)Choix alimentaires : Pâtes (150g), sauce tomate maison, saumon grillé (150g) Protéines : Environ 30% des calories totales (environ 412 calories)Choix alimentaires : Fromage cottage (150g) Lipides : Environ 20% des calories totales (environ 275 calories)Choix alimentaires : Huile d'olive (1 cuillère à soupe)
Stéphane Paganelli
Préparateur physique